月经期-毫不费力的瑜伽练习

月经期-毫不费力的瑜伽练习

以下摘自<<The Woman’s Yoga Book>>一书

月经期-毫不费力的瑜伽练习

以下三个章节所介绍的体式序列,适合女性在月经周期的不同阶段练习。本章介绍在月经期间保存能量的序列,第十三章介绍月经期后帮助恢复血液和能量的序列,第十四章介绍适合在一个月中持续练习的调息序列,帮助在女性在整个月经周期维持健康活力和激素平衡。

尽管月经周期给予了我们与创造的秘密之间的联系,但在西方国家并未受到重视。没有人操心我的初潮,也没有人留意我母亲的月经周期。事实上,我的家庭和我从小就来往的家庭都很少提起月经。或许如果社会对女性的初潮有所庆祝,女性的生理周期就会得到尊重,我们也就会更关注与生俱来的女性力量。每一个女孩都希望享受到特别待遇——在豪华酒店里看表演,听演唱会,喝下午茶——来纪念这一特别的时刻,意识到成年的美好。当我们注意到自身的激素变化规律,从而养成在经期呵护自己的习惯时,我们的月经周期、生育和未来怀孕都会更加顺利。如果我们一直善待自己,甚至绝经也会过渡得顺利一点。

女人的一生都在感受月经。许多女性感觉尚好,其他女性则会有一些轻度到重度的症状。不管是哪种类型的女性,如果在月经期间没有好好休息,她们的整体健康就可能恶化。

女性在月经期间通常会选择休息或自我隔离。阿育吠陀的传统规定,印度女性在月经期间应尽量减少外部干扰,甚至不洗澡,不洗头。我们大部分人可能做不到,就算我们知道在经血流量最多的时候应该避免温度过高的盆浴。为了保证身体受到最小程度的干扰,我们应该淋浴。不管何时何地,经期女性都应该聚集自身能量,不受外界活动的干扰。阿育吠陀甚至不建议在月经期间接受按摩,因为按摩会干扰月经的天然平衡机制。不要让身体受凉,尽量独处,至少是在你经期流量最多的时候。尊重经期,充分休息,推迟约会和应酬,不要做饭或做家务。印第安传统认为,一个女性在月经期间的精神力量最强大。

观察你的思考、梦、想象,体会正在流逝和即将到来的时光。休息固然重要,但过多的躺卧会让你变得迟钝。调理激素水平并不是躺床上,而是放慢生活节奏,在月经期间补充营养。瑜伽可以让你慢下来,甚至享受月经周期的排毒阶段。在月经期间练习静心的瑜伽,有助于调理生理周期,保持身体健康。

练习

月经期间停止练习一切无益的瑜伽,因为剧烈运动会削弱你的能量。如果你参加了瑜伽班,确保你的老师知道你正在来月经。不要练习倒立式,因为倒立式会影响你的经血排放。站立式、强度大的后弯式、强度大的扭转式最好等月经结束以后再做,因为这些体式会影响下行气(apana vayu)——下腹部中支持月经的能量。

以下体式例外:三角式,靠在墙上练习最不费力,帮助减少经痛;半月式,靠在墙上练习可以减少经痛;腿支撑半月式也不太费劲,可以减少过多的经血;站立向前伸展的体式——站立前屈伸展式、下犬式、双角式——对月经有益,练习时支撑头部可以舒缓精神紧张,减轻经痛和下背部疼痛。本书介绍的序列大多包括以上体式。

月经期间练习恢复性序列可以保证你休息充分。第一节的坐立式减轻女性腿部和骨盆的疼痛感和沉重感。第二、第三节的躺卧式结合前屈式有助于加强神经系统,保存能量,放松大脑。遵循第七章的指导,经期注意轻柔地练习坐立前屈式,感受腿部的动作,而不是拉伸腿筋,避免压力和刺激。练习后弯式,避免倒立式。

另外,由于现在是特殊时期,你可以锻炼平时没有时间锻炼的部位如肩部和臀部。例如牛面式、反转牛面式,艾杨格大师推荐经期练习的安全体式,动作温和,不会干扰月经。牛面式、反转牛面式配合手指交叉上举的英雄式和桥式,组成新的序列,可以在以下序列前面练习。

练习时间:60-90分钟
第一节 休息

6.2e

靠墙束角式

Baddha Konasana

1-5分钟

月经期-毫不费力的瑜伽练习
6.3c

靠墙和抱枕的坐角式

Upavistha Konasana

1-2分钟

月经期-毫不费力的瑜伽练习
第二节 放松神经和子宫

8.4h

仰卧英雄式(互抱手肘、过头)

Supta Virasana

1-2分钟,可延长至5分钟或以上

 

月经期-毫不费力的瑜伽练习
6.9e

俯卧英雄式(抱枕辅助)

Adho Mukha Virasana

30-60秒

月经期-毫不费力的瑜伽练习
8.2c

仰卧束角第一式

Supta Baddha Konasana

5-10分钟

月经期-毫不费力的瑜伽练习
8.5f

鱼式(抱枕辅助) Matsyasana

30-60秒或更长,换腿

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8.6a

仰卧简易坐

Supta Swastikasana

2分钟,换腿

 

月经期-毫不费力的瑜伽练习
第三节 放松大脑和腹部

7.4e

双腿背部伸展式(抱枕横放辅助)

Paschimottanasana

20-30秒

 

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7.1k

单腿背部伸展式(抱枕横放)

Janu Sirsasana

每侧30-60秒

月经期-毫不费力的瑜伽练习
7.2f

半英雄前屈伸展坐式(抱枕横放)

Triang Mukaikapada Paschimottanasana

每侧30-60秒。如果你觉得困难,重复瑜伽枕横向支撑单腿背部伸展式

 

月经期-毫不费力的瑜伽练习
7.3i

半莲花加强背部前屈伸展坐式

Ardha Padma Paschimottanasana

每侧30-60秒或7.4e体式

 

月经期-毫不费力的瑜伽练习
7.4e

双腿背部伸展式(抱枕横放辅助)

Paschimottanasana

3-5分钟

月经期-毫不费力的瑜伽练习

 

6.12a

俯卧简易坐(开始动作)

Adho Mukha Swastikasana

30-60秒,换腿,30-60秒

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6.4d

侧面伸展坐角式(抱枕辅助)

Parsva Upavistha Konasana
每侧20-30秒

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6.5c

坐角式(抱枕和毛毯辅助)

Adho Mukha Upavistha Konasana

30-60秒

 

月经期-毫不费力的瑜伽练习
第四节 平衡激素,放松神经

 

10.2i

倒手杖式第二式(头部和双脚支撑)

Viparita Dandasana II

5分钟

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8.10a

桥式肩倒立第二式

Setu Bandha Sarvangasana II

3-8分钟

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8.14f

挺尸式(椅子支撑腿部)

Savasana

5-10分钟

月经期-毫不费力的瑜伽练习

 

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