保养脊椎瑜伽八式

瑜伽修习过程,是生命旅途中的休憩,是灵魂升华的经历。瑜伽不仅仅只是减肥 塑身、缓压静心、祛病强身,延缓衰老、永葆青春,而且能够心旷神怡、从容脱俗、气质高雅,达到自身与周围环境的和谐统一,让心地变得更为光明与祥和。因此,瑜伽教练培训导师列出脊柱调理瑜珈八式,脊柱调理瑜珈可以有效地改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病,同时可以有效地条理内分泌失调,缓解生活工作压力,达到改善内循环紊乱等问题。

半莲花脊柱扭转式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10-30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致;背不要弯曲。

功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能

猫弓背式

保养脊椎瑜伽八式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.跪下,后臀部坐在脚后跟 上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5-10秒。

4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5-10秒。

注:重复做5-10次,放松休息。

功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

鱼式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

功效:放松髋关节 ,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

侧角伸展式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3.保持30-60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎 疼痛,坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿 ,双膝,大腿;减少腰部脂肪。

眼镜蛇扭动式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

3.把头转向右方,两眼注视左脚的脚跟,保持这一姿势几秒钟;然后,把头转向左方,两眼注视右方的脚跟。

注:无论头转向哪个方向,上半身也要向那个方向略略转动一点。

功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子 和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

简化脊柱扭动式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

注:背不要弯曲。

功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养 加强,促进消化。

肩倒立式

保养脊椎瑜伽八式

练习做法:

1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

2.吸气,抬起腿与地面垂直。

3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注:一般坚持3-5分钟,初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不适合做此动作。

功效:滋养 双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

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