流瑜伽的第五部分: 背部练习

流瑜伽的第五部分

背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。在这部分中,身体俯卧于垫上,背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中常作的体位,例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙式,都是流瑜伽在第五部分中的体式。
练习时,要体会身体整体移动的行云流水之感,将力量和韧性融入到动作当中。

起始动作还是从太阳式A开始,简单回顾一下:

 

山式站立
-> 吸气,双臂体侧打开向上伸展,眼睛看指尖;
-> 呼气,身体向下弯曲贴近双腿,手放脚两侧;
-> 吸气,抬头拉伸脊椎;
-> 呼气,向后走或跳,身体呈斜板;继续,屈肘(双肘弯曲夹紧身体,身体向下平行于地面;
-> 吸气,脚尖用力,推动身体向上;双臂推直于地面;上犬式;
-> 呼气,俯卧地板(注意:不是到下犬式);
手放身体两侧,掌心向下;准备开始背部练习。

1.蝗虫式

-> 头转向正前方,下巴点地;
-> 吸气,抬起头部和肩膀、胸口;同时抬双腿向上;保持5个呼吸;
蝗虫式有许多变体:
* 双手可以保持掌心向下压住地板,也可握拳放在腹股沟的下边;
* 双臂也可向前或者向后伸展,使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的锻炼和压力都有增加;
* 不论手臂的姿态怎样,双腿都应尽量伸直。两个脚跟尽量靠拢,距离不超过肩宽,最好靠在一起。

-> 呼气,背部、双臂、双腿还原垫子上,头转向右侧;放松背部和脊椎。注意,让脊椎一节一节地向下,即从腹部开始,身体一点一点地俯卧回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持5-8个呼吸。

2.弓式 + 侧弓式

-> 呼气,头部转回正中,下巴点地;
-> 弯曲双膝,双手从双脚外侧抓住脚腕(;
-> 吸气,抬起背部、胸口和大腿。保持5个呼吸
注意:两腿用力向后、向上伸展,从而拉动双臂,把背部更向上拉起,尽量使身体离开地面,只有腹部着地。 两个膝盖尽量靠拢,距离不要超过肩宽。
-> 呼气,保持弓式姿势,腹部和背部用力,将身体转向右侧,胸口尽量向上翻转,眼睛向上看(右侧弓式),保持5个呼吸;
-> 吸气,腹部背部用力,身体回到中间;
-> 呼气,腹部背部用力,将身体转向左侧,胸口向上,眼睛向上看(左侧弓式),保持5个呼吸;
-> 吸气,腹部背部用力,身体回到中间,再保持5个呼吸;
-> 呼气,身体一节一节地还原到垫子上,双臂还原体侧;头转向左侧,放松。保持5-8个呼吸

3.蛙式

-> 呼气,头部转回正中,下巴点地;
-> 弯曲双膝,双手从双脚外侧抓住脚腕,再将手指尖转向前方;
-> 吸气,抬起背部和胸口向上;
-> 呼气,双手用力向下压住脚背;保持5个呼吸;
注意:手越是向下压脚背,背部就会抬得越高,对脊柱的锻炼也就越有效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说,会使脚背比较疼。在这里我们还是强调呼吸,在保持蛙式动作时,轻微地进行喉呼吸,使身体和背部尽量放松,而不致发抖。
-> 呼气,松开双手,让背部一节一节地回到垫子上,双腿还原垫子,双臂还原体侧;头转向右侧,放松5-8个呼吸。

4.眼镜蛇式

-> 呼气,头部回到正中,下巴点地;

-> 将双手放在肩关节正下方;
-> 吸气,慢慢推直双臂,将背部向上抬起;眼睛可以直视前方也可以向上看;保持5个呼吸;
注意:双腿和髋关节都保持在垫子上,双臂垂直于地面;尽量放松背部和脊椎,从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。
还可以进行眼镜蛇扭转式:
-> 呼气,头慢慢向右、向后转,眼睛看左脚脚跟,保持5个呼吸;
-> 吸气,头部回到正中;呼气,再转向左、向后,眼睛看右脚脚跟,保持5个呼吸;
-> 吸气,头部回到正中;
-> 呼气,弯曲双臂,使背部一节一节回到垫子上;双臂还原体侧,头转向左侧,放松5-8个呼吸。

收势(准备第六部分:垫上练习部分的起始姿势–上犬式):

-> 呼气,头部转正;将双手放在两个肩关节下方;双脚脚尖点地

-> 吸气,慢慢推直双臂,将背部向上抬起;接着将双腿也抬离地面;只有双手和脚背着地;上犬式。
此时,可以眼睛看向正前方,尽量使头顶带动整个背部用力向上伸展。
我们将在第六部分(垫上练习)中从这个动作开始。

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