流瑜伽的四部分: 平衡体位练习

流瑜伽的四部分: 平衡体位练习
流瑜伽的四部分:平衡体位练习

平衡体式的作用不仅仅是加强身体的平衡性。实际上,平衡体式对于提高专注力、增强内心定力是一剂良方。如果你平时经常控制不住飞翔的思想,不论开会、听课时都爱开小差,那么你就应该好好练习平衡体式。当然,它确实能够很好地增强身体的平衡性——这一点是根本。

首先我们记住一个小诀窍:眼睛盯住前方一个固定的点,死死地盯着它。你会发现这一招使你独立的那条腿更能保持稳定。

我们所知的平衡体式有:树式、战士三式、鹰式(鸟王式)、半月式、扭转半月式、舞蹈式、舞蹈支撑式、手拉脚趾单腿独立式等。在流瑜伽课上,平衡体式不是一个一个单独做的,正如我们在第三部分连接体位练习中所讲到的,平衡体式也要连接起来做。当然,你仍然可以根据自己的体力和习惯,把两个、三个或者四个体式连起来做,这个没有固定要求。

实例一:树式 + 战士三式 + 半月式 + 扭转半月式

起始动作:从山式站立开始

-> 吸气,抬起右腿,右脚脚心抵靠左腿大腿内侧;双臂吸气向上举过头顶,双手合十;树式(保持5个呼吸)

-> 呼气,右腿向后伸展,双臂向前伸展,身体平行于地面;战士三式(5个呼吸)

-> 呼气,双手放左脚两侧(右腿抬着不动);吸气转右肩向上,伸展右臂,眼睛看右手指尖;半月式(5个呼吸)

-> 呼气,双手放左脚两侧(右腿仍抬着不动);吸气转左肩向上,伸展左臂,眼睛看左手指尖;扭转半月式(5个呼吸)
流瑜伽的四部分: 平衡体位练习流瑜伽的四部分: 平衡体位练习

树式 战士三式

-> 呼气,双手放左脚两侧,做Vinyasa(做到下犬式,不停留)

-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂吸气向上身体向上伸展,呼气,还原山式站立

-> 吸气,抬起左腿,左脚脚心抵靠右腿大腿内侧;双臂吸气向上举过头顶,双手合十;树式(保持5个呼吸)

-> 呼气,左腿向后伸展,双臂向前伸展,身体平行于地面;战士三式(5个呼吸
流瑜伽的四部分: 平衡体位练习

-> 呼气,双手放右脚两侧(左腿抬着不动);吸气转左肩向上,伸展左臂,眼睛看左手指尖;半月式(右图;保持5个呼吸)

-> 呼气,双手放右脚两侧(左腿仍抬着不动);吸气转右肩向上,伸展右臂,眼睛看右手指尖;扭转半月式(5个呼吸)

-> 呼气,双手放右脚两侧,做Vinyasa(做到下犬式,保持5个呼吸)

-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂吸气向上身体向上伸展,呼气,还原山式站立

实例二:手拉脚趾单腿独立 + 手叉腰单腿独立式

起始动作:从山式站立开始

-> 吸气,左手叉腰,右手(大拇指和食指)抓右脚大脚趾,将右腿向前伸直(保持5个呼吸)

-> 呼气,将右腿向右侧展开,头转向左侧(右图;保持5个呼吸)

-> 吸气,右腿转90度回到正前方;右手叉腰,腿吊住不动(保持5个呼吸)
注意:一定要收紧腹部力量,同时右大腿用力;以这两股力量保持腿尽量抬高

-> 呼气,右腿和双臂放下,还原山式站立

-> 吸气,右手叉腰,左手(大拇指和食指)抓左脚大脚趾,将左腿向前伸直(保持5个呼吸)

-> 呼气,将左腿向左侧展开,头转向右侧(保持5个呼吸)

-> 吸气,左腿转90度回到正前方;左手叉腰,腿吊住不动(保持5个呼吸)

-> 呼气,左腿和双臂放下,还原山式站立

实例三:舞蹈式 + 舞蹈支撑式

流瑜伽的四部分: 平衡体位练习
起始动作:从山式站立开始

-> 吸气,弯曲右腿,右手从外侧拉住右脚脚腕;抬左臂向上;呼气,将右腿向后向上伸展,左臂与地面平行伸展;舞蹈式(右图;保持5个呼吸)

-> 呼气,左臂慢慢向下,左手撑地板;右臂用力拉动右腿向上伸展;舞蹈支撑式(5个呼吸)
注意:这个体式根据语音描述很容易做到,但比较困难的是在做的过程中保持平衡。要注意收紧腹部、大腿等用力点,尽量控制身体。
这个体式使我们感受脊椎柔软弯曲的同时,独立的那条腿,膝盖后侧韧带会有强烈的拉伸感。

-> 呼气,右手松开右腿,右脚与左脚并拢;两手放两脚旁边

-> 吸气,两臂体侧打开,带动身体向上;呼气,双臂落下;还原山式站立

-> 吸气,弯曲左腿,左手从外侧拉住左脚脚腕;抬右臂向上;呼气,将左腿向后向上伸展,右臂与地面平行伸展;舞蹈式(保持5个呼吸)

-> 呼气,右臂慢慢向下,右手撑地板;左臂用力拉动左腿向上伸展;舞蹈支撑式(5个呼吸)

-> 呼气,左手松开左腿,左脚与右脚并拢;两手放两脚旁边

-> 吸气,两臂体侧打开,带动身体向上;呼气,双臂落下;还原山式站立

舞蹈式对脊椎的柔韧度有较高要求,刚开始不要强求自己的腿抬太高。同时,注意加重喉呼吸,以保持身体耐力。

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