流瑜伽的第三部分:连接体位练习

连接体位部分是流瑜伽的精华,也是最能体现“流”特色的部分。当然,对初学者和体力较弱的人而言,也是最累的部分。在这部分中,每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个,也可以是八个、十个甚至更多。
我们首先要弄清楚,这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式,都是先做右侧,中间做Vinyasa,然后做左侧,再由一个Vinyasa结束。举个例子,假如编排一组战士一式 + 战士二式的连接组合,练习过程就是这样的:

山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)
-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,双臂两侧水平方向打开,髋关节展开,战士二式(5个呼吸)
-> 呼气,双手放回右脚两侧,Vinyasa (做到下犬,不停留)
-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面,双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,双臂两侧水平方向打开,髋关节展开,战士二式(5个呼吸)
-> 呼气,双手放回左脚两侧,Vinyasa (做到下犬,保持5个呼吸)
-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖
-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立

我们看到,是先把右侧的动作组合(即 战士一式 + 战士二式)做完,中间做一个Vinyasa,然后再做左侧的组合(战士一式 + 战士二式)。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位,如果连接三个、四个或者更多的体位,原则都是:先让身体右侧做完这所有的体位,中间做一个Vinyasa,然后再做左侧所有这些体位。

那么,究竟如何来组合体位呢?你会问,我怎么知道该把哪些体位连接起来呢?回答是没有定式。如果一定要找编排的原则,我们可以说,应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中,由战士一式到战士二式,你会发现你的双脚是不用动的,只是两臂由上举到两侧打开,髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈(或者像打太极)一样在进行整体移动。
但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起,你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来,虽然没有人会说这一定是错的,但它在练习时会破坏身体移动的流畅感,所以,那不是很棒的组合。

第二个问题来了:在一组连接体位中,我到底编排多少个体位才合适呢,三个还是四个,八个还是十个?回答依然是:没有定式。这种编排可以是千变万化的,如果你体力好,就多组合几个;体力一般的,组合两个或三个也不错。
如果你是自己练习,除了体力因素,还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称,就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案:战士一式 + 战士二式,并把这个纸条放在垫子的前端,那么当练习到这里时,这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想,战士二式是什么样的,那么很自然地,你无法“流动”起来。
好一点的情况是,跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上,老师有时只是说,吸气,战士一式;呼气Vinyasa。你很少会听到老师说,“让我们想像自己像勇敢的战士那样,坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样,很显然,你也“流动”不起来。

在实际练习之前,我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背,像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言,她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法,就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完,做到 Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时,一定要像黄河边的纤夫一样,用力加重你的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思,除非你觉得还不够累(之所以要让身体承受这样的累,是为了出汗,为了减肥塑身,难道你忘了吗)。

我在这里提供一些连接体位组合,并会着重讲一些关键要领。

两个体位的连接组合

首先,一律由太阳式A做到下犬式,这是起始姿势。

方案一:战士一式 + 战士二式(细节如前所述)

方案二:战士一式 + 战士三式
山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)
-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,右腿膝盖伸直;抬左腿与地面平行,双臂向前与地面平行,战士三式(5个呼吸)
-> 呼气,左腿向后撤,双手回右脚两侧,Vinyasa(做到下犬,不停留)
-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,左腿膝盖伸直;抬右腿与地面平行,双臂向前与地面平行,战士三式(5个呼吸)
-> 呼气,右腿向后撤,双手回左脚两侧,Vinyasa(做到下犬,5个呼吸)
-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖
-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立
方案三:半下犬式 + 战士二式
山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)
-> 吸气,抬右腿向上(左侧髋部不要抬起),半下犬式(5个呼吸)
-> 呼气,右腿跨两手之间,先抬左臂再抬右臂,水平方向伸展,髋关节展开,眼睛看右手指尖;战士二式(5个呼吸)
-> 呼气,两手放右脚两侧,撤右脚向后,做Vinyasa(做到下犬,不停留)
-> 吸气,抬左腿向上(右侧髋部不要抬起),半下犬式(5个呼吸)
-> 呼气,左腿跨两手之间,先抬右臂再抬左臂,水平方向伸展,髋关节展开,眼睛看左手指尖;战士二式(5个呼吸)
-> 呼气,两手放左脚两侧,撤左脚向后,做Vinyasa(做到下犬,保持5个呼吸)
-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖
-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立
半下犬式,就是在下犬式的基础上,抬一条腿向后向上伸展,使得这条腿的脚尖一直到两手指尖,整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。

以上我们举了三个例子,来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要掌握了练习规则,剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。

方案四:半下犬式 + 战士一式
方案五:半下犬式 + 头触膝单腿直立式
方案六:战士一式 + 扭转侧角式
方案七:战士二式 + 三角式
方案八:战士二式 + 侧角式
……

正如前面说过的,省略号代表了无数可能的组合。但,没有必要为如何编制《组合大全》而伤脑筋,我们的重点是要通过练习而增强身体的力量和柔韧性。做一些经典的动作,并用心去做,就可以了。
在下一篇文章中,我们将对流瑜伽第三部分“连接体位练习”的三个动作组合和四个动作组合进行比较多的阐述。

流瑜伽的第三部分:连接体位练习(2)

 

先回顾一下 连接体位练习(1),在这部分中我们讲到了连接体位练习中的许多基本问题,如果你还没有看过,本身又不太了解这些内容,请务必先看一遍,否则你会以为我以下是在胡言乱语。如果你已经比较清楚了,那么我们继续。

今天要介绍的是在连接体位练习中,如何将三个体位、四个体位连接起来做。一般来说,在一堂60分钟或者75分钟的流瑜伽课上,连接体位做到四个就足够多了。记住:先让身体右侧做完三个或四个体位,然后做一个Vinyasa,再让身体左侧做同样那三个或四个体位。

 

 

三个体位的连接组合(实例)

方案一:半下犬式 + 战士二式 + 加强侧角式
图片

起始动作:从山式站立开始,由太阳式A 做到下犬式,保持5个呼吸。

-> 吸气,抬右腿向上,半下犬式(保持5个呼吸)

-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;先抬左臂向上,再抬右臂,两臂侧平举,眼睛看右手指尖;战士二式(保持5个呼吸)
注意:两个髋关节是水平方向展开的,尽量使身体从侧面看是一个平面。

 
-> 呼气,右手从右腿下方穿过,左手背后,两手拉紧;加强侧角式(保持5个呼吸)
注意:左肩向上抬,让胸口随之向上翻转。

-> 呼气,双手放右脚两侧,做Vinyasa
(步骤:撤右腿向后,身体呈木板 -> 屈双肘 -> 吸气,上犬式 -> 呼气,做到下犬;不停留)

-> 吸气,抬左腿向上,半下犬式(5个呼吸)
-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面;先抬右臂向上,再抬左臂,两臂侧平举,眼睛看左手指尖;战士二式(5个呼吸)

-> 呼气,左手从左腿下方穿过,右手背后,两手拉紧;加强侧角式(5个呼吸)

-> 呼气,双手放左脚两侧,做Vinyasa(做到下犬式,保持5个呼吸)

-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂吸气向上身体向上伸展,呼气,还原山式站立

方案二:战士一式 + 战士二式 + 半月式

 

方案三:战士一式 + 战士二式 + 侧角式

四个体位的连接组合(实例)

方案一:战士一式 + 扭转侧角式 + 头触膝单腿直立式 + 心月式

起始动作:从山式站立开始,由太阳式A 做到下犬式,保持5个呼吸。

-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,双手先放地板,左腿膝盖着地;左肩卡在右膝盖外侧,两手胸前合十,再将左腿伸直,左脚掌落地板;扭转侧角式(5个呼吸)
注意:这个体式会使我们的身体非常夸张地扭曲,从肩到背部、到腹部、臀部,都会感到像拧麻花一样。如果此时你感到难受,一定要加重喉呼吸。
同时,这种扭转可能使你感到难以保持平衡。刚开始时,可以左膝盖保持着地,慢慢你觉得平衡性比较好了,再尝试伸直左腿。

-> 呼气,双手放右脚两侧,右腿膝盖伸直,左腿向后向上伸展,身体向右腿靠拢;站稳后右手抓右脚脚腕;头触膝单腿直立式(保持5个呼吸)

-> 呼气,左腿向后落下,左膝盖跪地板;双手胸前合十向上、再向后伸展,眼睛追随着指尖;心月式(5个呼吸)

-> 呼气,双手落地板,做Vinyasa(做到下犬,不停留)

-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)
-> 呼气,双手先放地板,右腿膝盖着地;右肩卡在左膝盖外侧,两手胸前合十,再将右腿伸直,右脚掌落地板;扭转侧角式(5个呼吸)
-> 呼气,双手放左脚两侧,左腿膝盖伸直,右腿向后向上伸展,身体向左腿靠拢;站稳后左手抓左脚脚腕;头触膝单腿直立式(5个呼吸)

-> 呼气,右腿向落下,右膝盖跪地板;双手胸前合十向上、再向后伸展,眼睛追随指尖;心月式(5个呼吸)

-> 呼气,双手落地板,做Vinyasa(做到下犬,保持5个呼吸)

-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂吸气向上身体向上伸展,呼气,还原山式站立

方案二:半下犬式 + 战士二式 + 三角式 + 扭转三角式

方案三:战士二式 + 侧角式 + 半月式 + 扭转半月式

 

三角式 扭转三角式

说明一:在这一部分中,已经对练习者提出了熟悉体式的较高要求。以上推荐的组合方案中的体式都是比较典型的、经常练习的体式。练习者经过传统课上的积累,对各个体式的名称和练习要点都已经很熟悉,做得比较到位了,在此基础上再借助流瑜伽加以升华。

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