流瑜伽的第二部分:站立体位练习

流瑜伽的第二部分:站立体位练习
古老的瑜伽据说有8400万种体位动作,世界上有多少种动物,就可以有多少种瑜伽体位。经过从印度到西方国家和中国的传播,在时间的冲刷下,瑜伽体式种类被一再凝练。到现在,人们经常练习的动作有100种左右,这其中已包含了各种倒立、舞王式、孔雀式等高难体式。

在流瑜伽的站立体位中,掌握10-15种经典动作就可以了。说明两点:
1. 一些经典的站立体式,如战士一/二式、半月式等,在本部分中不作介绍,将放在流瑜伽第三大部分“连接体位练习”中;
2. 本部分不包括平衡站立动作,例如树式、战士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中,平衡体式作为一个专题,是第四部分的内容,以后将会详细介绍;

所有站立动作练习都从站立的山式开始,先练习右侧,再练习左侧,最后仍回到山式。

一、山式
1. 两脚并拢,十个脚趾尽量分开;身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟;
2. 膝盖伸直并用力向上提,两腿肌肉收紧;
3. 臀部收紧;
4. 腹部收紧,挺胸;脊椎和颈椎一直到头顶,随着每次吸气向上提拉;
5. 两肩(吸气)向上,(呼气)向后打开;
6. 两臂在体侧用力向下伸展,手指张开;
7. 眼睛直视前方
尽管我们每天都要站立,但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力,对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立,慢慢地就可以改变不良体态,平衡左右。

二、手拉脚趾背部伸展式
1. 山式站立
2. 吸气,两脚向两侧分开,与肩同宽;双手叉腰;
3. 呼气,身体向前弯曲,腹部贴近大腿面(两腿始终保持伸直);双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾;
4. 吸气,抬头,伸展背部和脊椎;
5. 呼气,背部尽量向下压,使头部靠近两膝之间;保持5-8个呼吸;
6. 吸气,松开双手,身体向上还原;
7. 呼气,双腿并拢,回到山式。

三、三角式
1. 山式站立;右腿向后撤一大步,身体转90度;
2. 吸气,双臂两侧打开,平行于地面;
3. 呼气,左脚向内转,右脚向外打开(右脚足跟正对左脚脚心)图3-1;
4. 吸气,右手带动身体向右侧伸展;左边髋关节保持不动 图3-2;
5. 呼气,右手放右脚脚踝(或小腿),左臂向上伸展,垂直于地面;眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸 图3-3;
6. 吸气,身体向上还原;做左侧;
7. 呼气,右脚向左转,左脚向外打开(左脚足跟正对右脚脚心);
8. 吸气,左手带动身体向左侧伸展;右侧髋关节不动;
9. 呼气,左手放左脚脚踝(或小腿),右臂向上伸展;眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸;
10.吸气,身体向上还原;
11.呼气,两手胸前合掌,右腿跨一大步与左腿并拢;还原山式站立。
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四、扭转三角式
1. 山式站立;右腿向后撤一大步;
2. 呼气,身体向后转180度(两髋转正);双手叉腰;
3. 吸气,伸展左臂向上;
4. 呼气,身体向前向下靠近右腿;左手放右脚外侧;
5. 吸气,转右肩向天空,伸展右臂向上;眼睛看右手指尖;保持5-8个呼吸;
6. (先呼气)吸气,身体向上还原;双臂水平伸直;
7. 呼气,身体向后转180度(两髋转正);双手叉腰;
8. 吸气,伸展右臂向上;
9. 呼气,身体向前向下靠近左腿,右手放左脚外侧;
10.吸气,转左肩向天空,伸展左臂向上;眼睛看左手指尖;保持5-8个呼吸 图4;
11.(先呼气)吸气,身体向上,还原山式站立。
流瑜伽的第二部分:站立体位练习
五、双角式A/C
1. 山式站立;右腿向后撤一大步,身体转90度;
2. 吸气,左脚向右转,双脚脚趾正对前方;
3. 呼气,双手叉腰;
4. 吸气,抬头伸展脊椎、背部;
5. 呼气,身体向前向下;手撑地板(两手、两肘都与肩同宽);尽量使头顶贴靠地板——双角式A;保持5-8个呼吸;
6. 吸气,双手叉腰,身体向上还原;
7. 呼气,两手身后相握,十个手指交叉;
8. 吸气,抬头拉伸脊椎、背部;
9. 呼气,身体向前向下靠近双腿,两个手臂在身后伸展,向地板靠近——双角式C;保持5-8个呼吸;
10.吸气,身体向上还原;
11.呼气,双手胸前合十;左脚向左转;右腿跨一大步与左腿并拢;还原山式站立。

六、(单腿)加强侧伸展式
1. 山式站立;右腿向后撤一大步;
2. 呼气,身体向后转180度;髋部转正;
3. 吸气,双手背后合十,指尖向上(做不到的也可以两手抓住对侧肘部);
4. (先呼气)吸气,抬头伸展脊椎、背部;
5. 呼气,身体向前向下弯曲,靠近右腿;保持5-8个呼吸 图6;
6. 吸气,身体向上还原(手臂不动);
7. 呼气,身体向后转180度;
8. 吸气,抬头,伸展脊椎、背部;
9. 呼气,身体向前向下弯曲,靠近左腿;保持5-8个呼吸;
10.吸气,身体向上还原;
11.呼气,双手胸前合十,右腿跨前与左腿并拢;还原山式站立。
流瑜伽的第二部分:站立体位练习
有一件事无论怎样强调也不嫌多,那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中,除了保持5-8个呼吸的状态以外,所有动作都是在一呼一吸之间流畅完成的。当然,呼吸的频率不可仓促,应尽可能深长,配合的动作也是十分伸展和到位的。
如果你在练习中感觉很累,一定要注意加重喉的呼吸,它会迅速给你补充力量。

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