流瑜伽第一部分

流瑜伽第一部分:热身练习
传统哈他瑜伽课,体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验,以能够舒展全身各部分为原则,但没有固定的模式。
流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则,一套完整的流瑜伽,必须包含十大部分练习,十个部分的顺序、类别是定好的,不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈,充分地去感受流瑜伽带给身体的活力,那么,这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。

第一部分:热身练习

这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意,而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字,但是跟传统课中的“向太阳敬礼式(拜日式)”不同。换而言之,在流瑜伽中,不做拜日式,只做太阳式A和B,而在传统课中,不做太阳式,只有拜日式。相同的一点是,它们都是一套完整流畅的体式组合,而非单一的体位动作。

太阳式A——

流瑜伽第一部分

(1)起始动作:站立的山式
两脚脚跟脚尖并拢,两腿、臀部、腹部都用力收紧;
两臂在身体两侧垂直向下,十个手指用力张开;
两肩(吸气)向上(呼气)向后打开;
眼睛直视前方。

(2)吸气,双臂两侧打开向上伸展;眼睛看手指;

(3)呼气,双臂带动身体向下弯曲靠近双腿;手放脚两侧;额头贴近腿部;

(4)吸气,抬头拉伸脊椎、背部;

(5)呼气,向后走或跳,使身体呈木板式;
在同一个呼气中,由木板式马上做到“屈肘动作”(如图解第5幅所示):双肘弯曲,使身体与地板贴近平行,但不挨到地板;同时两臂与双肘都夹紧身体。
这个体式对臂力要求很大,刚开始学习一般要做到位很困难,因此也可以弯曲双膝,使膝盖着地从而减轻臂的受力。

(6)吸气,拉动身体向上伸展脊椎背部,脚尖过渡到脚背;双肩尽量向后打开;眼睛可以看向天空,也可以直视前方;腿部离开地板,脚背着地;
(这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式,还记得吧 vinyasa:流瑜伽的过渡和连接体式);

(7)呼气,脚背过渡到脚掌,抬起臀部和背部,尾椎向上(下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。
在这里补充一点是,从脚尖过渡到脚掌,靠的是脚趾关节的灵活,在上犬式时,从脚尖到整个脚背都是在垫子上的,当呼气做下犬时,脚跟向下压,在快要着地时,你会发现脚趾关节已经非常疼,无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时,我们的脚趾关节还不够灵活松动,这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌,我们的关节很快就可以灵活,可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿,不到一周就可以,相信我:)
在下犬式时,保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。

(8)吸气,走或跳回双手中间,同时抬头伸展脊椎背部;

(9)呼气,再次弯曲身体靠近双腿;

(10)吸气,双臂自两侧打开,带动身体伸展向上;眼睛看手指;

(11)呼气,两臂打开还原体侧;身体还原山式站立。

就这样,从(1)到(11),在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第(7)下犬式,一般保持5个呼吸。

我们注意到,在第5步中,要求身体向后走或跳呈木板式,在第8步中,要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢?这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点,整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”,其实,也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。
标准的要求是要向后跳、向回跳的,走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候,应收紧三个地方:喉、肚脐、会阴。但是,要在跳的时候有意识地收紧三处,绝非短时间内能做到,实际上,可能需要几年的修习。对初学者而言,能收紧喉,慢慢地收紧肚脐,就可以达到使身体变轻、可控制的状态,从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。

最后顺便说一下,从上面的图解中,我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点,因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快,如果穿得过于宽松飘逸,会绊手绊脚的。同时,因为出汗非常多,尽量穿少点儿,也比较凉快。一般,男性练习者就穿一个短裤,女性穿小背心和短裤即可。

现在我们接着介绍热身练习的第二套动作:太阳式B——

首先将它与太阳式A做一下简单的对比:
太阳式A从起始到结束共由11个体式构成(回顾一下 太阳式A :),其中要做一次vinyasa(再回顾一下 vinyasa :)
太阳式B从起始到结束则有19个动作,vinasa要做3次,同时还增加了战士一式2次。可以看出,对臂力和腿部力量的要求都增加了。另外,在太阳式B中,也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式(图解2、18)。

图片
流瑜伽第一部分
准备好了吗?我们开始吧:

(1)起始动作:山式站立
两脚并拢,腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧;
两肩(吸气)向上(呼气)向后打开,双臂下垂,十个手指张开向下伸展;
眼睛直视前方;

(2)吸气,幻椅式
膝盖弯曲;同时,
双臂自下而上打开向上,手掌合十;
眼睛看手指方向;

(3)呼气,膝盖伸直;双臂打开向前、向下伸展;手放脚两侧;额头贴靠腿面;

(4)吸气,抬头拉伸脊椎、背部;

(5)呼气,向后走或跳呈木板式,脚尖着地;
紧接着,弯曲双肘,使身体与地板平行(但不挨到地板);
要注意的是,从木板式到屈肘,是在同一个呼气过程中完成的,中间没有停顿,也没有换气;
在做这个屈肘动作时,臂力较弱的,可以双膝轻轻着地;

(6)吸气,上犬式
身体向前向上推动,使背部和脊椎充分向上伸展,双臂推直;
腿部离开地板,脚背着地;双肩向后打开;
眼睛可看天空,也可直视前方;

(7)呼气,下犬式
脚尖过渡到脚掌(脚后跟向下压直至踩到地板);
抬起臀部和背部,尾椎向上;
双臂推动背部,伸展脊椎;
眼睛看腹部或脚趾,十个手指张开,均匀受力;
(这就完成了太阳式B中第一个vinyasa,在这里不停留,直接吸气做第8步)

(8)吸气,战士一式
左脚向内转,右腿向前一大步到两手之间;膝盖90度垂直于地板;
双臂两侧打开伸展向上,同时身体向上垂直于地板;
眼睛看手指方向;

(9)呼气,木板式-屈肘(同上述第5步)
呼气时将双手放到右脚两侧,然后将右腿向后撤回,两腿并拢,身体呈木板;

流瑜伽第一部分

(10)吸气,上犬式(同上述第6步)

(11)呼气,下犬式(同上述第7步)
这是完成了太阳式B中的第二个vinyasa。同样不停留,马上吸气做第12步;

(12)吸气,战士一式
右脚向内转,左腿向前跨一大步到两手之间;
双臂两侧打开向上,膝盖与地板呈90度垂直;
眼睛看手指方向;

(13)呼气,木板式-屈肘(同上述第5步)
呼气,双手放左脚两侧,将左腿向后撤回,两腿并拢,身体呈木板;

(14)吸气,上犬式(同上述第6步)

(15)呼气,下犬式(同上述第7步)
注意:至此完成了太阳式B中的第三个vinyasa,在这个下犬式中,要保持5个呼吸,喉呼吸;
你会发现你非常需要这5个加重的喉呼吸,它可以很快缓解前面一连串动作带来的身体紧张;

(16)吸气,走或跳回双手之间,抬头伸展脊椎背部;

(17)呼气,再次弯曲身体靠近双腿;

(18)吸气,幻椅式(同上述第2步)

(19)呼气,膝盖伸直,双臂还原身体两侧;身体还原山式站立。

怎么样,看起来很复杂?其实,只要跟着一个有经验的老师,在口令带领下多进行实际练习,很快就可以掌握。如果说有难度,不是难在记动作、记前后顺序上,而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求上(经过一两个月的实际练习,你很快就会理解我的话:)。

关于第一大部分:热身练习,我们需要补充说明的是,并非每次练习都要完成太阳式A和B,根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件,可以选择只练太阳式 A,不练B,或者都练习。一般地说,如果你是初学者,或者身体力量不是很强,可以在热身环节中做1-2组太阳式A;如果体力很好,可以做2-3组太阳式 A,然后做1-2组太阳式B。
李晓钟老师在教师培训课上的一堂75分钟流瑜伽练习,是要求做4组A和3组B。说实在的,刚开始的两三个月,光做完这套热身练习就已然快累趴下了。呵呵。但是,坚持两三个月以后你会发现,完成起来很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了很好的铺垫。

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