瑜伽呼吸法集锦(献给想练瑜伽的朋友)

瑜伽呼吸法集锦(献给想练瑜伽的朋友)
瑜伽呼吸

东方瑜伽所倡导的呼吸法可以带来意想不到的效果,暴躁的脾气业自于混乱烦恼的心,收敛脾性最好从改善呼吸入手。呼吸反映情绪,呼吸深缓,心境必定平和。因而养成深长的呼吸习惯不仅有利于保持心绪宁定,更益于延年益寿。东方瑜伽就是以呼吸配合姿势练习来提高修炼效果的。

(一).呼吸的定义和方法

呼吸是瑜伽的中心。它将肉体和精神紧密联系起来。通过平静呼吸,可以更深入地放松身体和精神,增加你的精力,使你通向更广阔的精神认知领域。

呼吸控制法是瑜伽的重要组成部分。控制好呼吸除了能让机体运做更有效率,同时也更容易控制好身体和感情,人在发怒和感到不安时,体内会分泌肾上腺素,心率加速 ,血压升高。当感情失控时,人们常常会大哭一场或说一些事后后悔的话,如果能在情绪失控前有意识的控制呼吸,就会发现其实控制好身体和感情也不是很难的事情。

(1).怎样呼吸?

要以最放松的方式呼吸,应闭上嘴巴,用鼻子吸气和呼气。喉部发出非常轻微、细小的声音,这种嘘嘘声能够帮助你更好地控制呼吸的气流。保持呼吸慢而平稳,向内集中你的注意力。聆听你呼吸的声音。声音应该持续而没有波动。保证呼气、吸气速度一致。避免在吸气开始时让空气猛地进入。也不要在呼气开始时速度太快,这样会让你很费劲才能呼出这口气。避免呼吸时哪怕是最轻微的紧张感。任何时候,不论在做呼吸练习还是在做身体运动,只要你在竭力呼吸或喘着呼吸,就表明你对自己施加的压力太大了。去寻找一种持续的,舒适的节奏。感觉气的流动,让自己与柔和的一呼一吸协调一致。

(2).呼吸的方法

1. 腹式呼吸:仰卧。把你的左手或右手轻轻放在肚脐上。当你吸气时,把空气直接吸向腹部。如果你把这步吸气动作做得正确,你的手就会被腹部抬起。你吸气越深,腹部升起越高。随着腹部扩张,横隔膜就向下降。现在呼气,你就会发现腹部向内,朝脊柱方向收。你可以凭着尽量收缩腹部的动作把所有的空气呼出双肺之外。而在这样做的时候,横隔膜就自然而然的升起。

2. 胸式呼吸:仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张(腹部应保持平坦)。然后,当吸气越深时,腹部向内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时,你会注意到:肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气。当你呼气时,肋骨向下并向内收。

3. 完全(胸腹)式呼吸:完全的呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法,略加练习之后,这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行,习以为常了。用下面的方法练习完全的呼吸:轻轻吸气,首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候,就开始充满你胸部区域的下半部分。然后,又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起,胸部也将扩大等等。在这种情况下,你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。按相反的顺序呼气:首先放松胸部,然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。然后,再慢慢吸气,首先充满腹部,如此循环下去。“完全的呼吸”应是畅顺而轻柔的。不同的各阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后减弱消灭。呼气不应是匆忙或使劲的,而应该是稳定,渐进的。

瑜伽调息

瑜伽师们认为:人之所以生病是因为体内流动的生命之气发生了紊乱或障碍。通过调息可以让生命之气在整个经络系统中畅通无阻,以保证人体的健康。所以调息的目的既在于身体方面,又在精神方面。在精神方面,人们就把调息当作练习瑜伽冥想的一个准备阶段。

有瑜伽师说,生命之气在经络中的流通和空气在我们人类鼻孔中的流通是相联系的。人的左鼻孔和左经相联系,右鼻孔和右经相联系。有时,空气会在我们其中的一个鼻孔当中流通得更通畅些,那么,生命之气就会在这一边的经络中更旺盛些。而瑜伽大师会让两个鼻孔中流通的空气都顺畅,也就是让生命之气在左右经中流通得均匀、顺畅。

瑜伽师还会努力促使左、右经中流动的生命之气通过中经,让人体这条最重要的经络得到洁净和纯化,让人处于一种和平宁静和善良的状态之中。《瑜伽经》记载:当生命之气在中经里畅顺流通时,心灵就会产生一种稳定感。 当一个人静下心来的时候,就能很容易地把注意力集中到他想像的对象上来。因此,洁净左、右经才是调息的首要目的,之后才能让生命之气在中经中流通。

(一)、调息的定义、原理和方法
(1)、调息,即一呼一吸为一调息。(梵语:普拉那雅玛)指的是呼吸的气息也指生命的能量,既生命之气。
(2)、 调息的方法
经络调息法:
呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试,以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级功法为:用大拇指闭住右鼻孔,通过左鼻孔吸气;接着,闭住左鼻孔,通过右鼻孔呼气;然后,又通过右鼻孔吸气,闭着它,通过左鼻孔呼气。这是一个回合,可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息:用左鼻吸气,悬息;用右鼻孔呼气,悬息;用右鼻吸气,悬息;用左鼻孔呼气,悬息。此为一个回合,可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之,练好呼吸调息法,为练瑜伽冥想 冷却呼吸法: (卷舌式吸呼)
技法:取任一入定姿势。把双掌放在双膝上。伸舌于口外,卷起舌边,做成一狭管通过卷起的舌头,慢慢地深地吸气。屏气,并通过鼻孔呼气。通过卷起的舌头吸气,重复此过程。时间:和其他元气调控结合,九轮已足够。忠高血压者可从九轮开始,慢慢增加,练到六十轮。

顺序:在练瑜伽姿势及其他元气调控后练。效益:导致肌肉放松,心情平静安定。 促进周身元气运行流畅。消除口渴,净化血液。 嘘气呼吸法:
技法:它和呼吸冷却功非常相似。除了舌头位置外,以同样方法完成。舌头应向后卷起,使下一面接触上鄂。咬紧牙关,尽量张开嘴唇。所有其他细节如呼吸冷却功。

风箱调息:
把肺部当作铁匠的风箱那样使用,放松身体,舒适打坐,开始时呼吸应相当快速,但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻处,做腹式呼吸;急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气,让腹部扩张和收缩,做20次完整呼吸;然后,用大拇指盖住左鼻处,重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合,休息1分钟,再做第二个回合。

圣光调息:
舒适打坐,合上双眼,始终放松,不要使劲;像风箱式那样做腹呼吸,不同处是:使劲做呼的过程,吸气须慢慢自发地进行;每次呼气之后,只作一刹那的悬息,然后慢慢吸气;呼气50次后,再做最后1次呼气,尽量呼出肺部的空气。完成一个回合,再做2-5个回合。

昏眩调息:
舒适打坐,双眼闭合约百分九十,缓慢而深长地吸气;悬息由一数到三,做收颌收束法和凝视第三眼;非常缓慢而彻底地呼气,抬起头,吸气,重复练习此法2-3次。

(4)、练习注意事项

1. 最好在空腹时进行练习。
2. 在练习之前,最好排空体内废物。
3. 练习环境要清净幽雅,便于集中精力。
4. 每天练习四次,最少也得一次。
5. 在调息的过程中始终保持闭口(除非有特殊要求)。
6. 吸一口气的时间和呼出这口气的时间应大致相等。
7. 在呼吸过程中,不应有急促的感觉,如果有就说明你一吸一呼的时间太久了,接下来   你就应该减少吸气量,只有在你感觉舒服的情况下,才能逐步增加呼吸。
8. 对呼气和吸气有完全控制能力后,才能开始练习悬息。

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