饮食新概念-选对食物更健康

与其他食物相比,肉类的消化本来就偏慢,需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。粗略来讲,脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。精米机白米磨米新品家用营养健康好生活

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1.精米消化快 粗粮能抗饿
主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉,在人体内的消化吸收却大不相同。研究发现,用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,而其中消化最快的白粥,完全消化仅需90~120分钟。
粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果。为此,营养学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中,消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成,容易使人重新感到饥饿,让人忍不住加餐或下一顿过度进食,从而导致肥胖,另一方面会明显升高餐后血糖。
紫米、糙米、燕麦等粗粮,以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉,应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。这样饱腹感持续时间长,能有效抑制食欲,控制体重。

2.红肉最难消化
与其他食物相比,肉类的消化本来就偏慢,需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。粗略来讲,脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。
但即使是同一种肉,不同部位的脂肪含量差异也很大,因此消化时间也不同。比如猪肉中的普通肥瘦肉,其脂肪含量约37%,里脊肉脂肪约占8%,而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同饲养方式也有差异,比如散养鸡的平均蛋白质含量约19%,脂肪约9%,而鸡棚饲养的肥肉鸡平均蛋白质约17%,脂肪约35%。
脂肪越高的肉越不好消化,因此脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等不妨偶尔吃,而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。从数量上来讲,新陈代谢旺盛的青少年和体力劳动者可以多吃一些肉,但不要超过200克,35岁以后应减少肉类在饮食中的比重。

3.瓜类消化快,根茎类消化慢
蔬菜的消化时间约为1~2小时,其中瓜类蔬菜,比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快;其次为西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类;叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素,所以消化起来慢一些。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉,消化时间较长,所以可以代替部分主食。数量上来讲,约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面。
蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,如炒菜的时候放太多油,在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽,吃麻辣火锅时涮叶菜等。由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。

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